「有酸素運動で痩せたい」「出っ張ったお腹をへこませる方法が知りたい」と考えている人は多くいらっしゃいます。有酸素運動によるダイエットは20分以下でも効果がみられるので、スキマ時間を生かしてトレーニングに励みましょう。
今回は痩せたい人のために、有酸素運動をする時間ポイントを紹介します。これを踏まえておすすめのトレーニング方法も、4つピックアップしました。この記事を読めば有効なダイエット方法がわかることでしょう。
1. 有酸素運動は1日20分以下でも効果が出る
「有酸素運動は1日20分以上でないと効果がない」という情報が多いようですが、これは正しくありません。5～10分程度からでも、トレーニングの効果は出ます。以下では有酸素運動ダイエットをめぐる、正しい情報をご紹介していきましょう。
1-1. 脂肪燃焼が始まるのは5～10分程度から
ダイエット効果のひとつである脂肪燃焼は、5～10分程度からスタートします。1日20分以上の運動にこだわらなくても、実際は5～10分から効果を実感できるのです。
脂肪は体を動かすときのエネルギー源として消費されます。血中にある脂肪は、運動スタートからすぐに燃焼がはじまるしくみです。以上から5～10分ずつこまめな有酸素運動をするだけでも、体脂肪の減少から体重が減ったり、体つきがよくなったりします。
1-2. 体脂肪分解は20分以上から速くなる
体脂肪の分解は、運動してから20分経つと速くなります。これが「有酸素運動には1日20分以上必要」という意見の理由でしょう。
運動によって血中脂肪が充分に少なくなると、皮下脂肪や内臓脂肪が血中に放出されるしくみです。1時間のようなまとまった時間トレーニングをすると、複数種類の脂肪をコントロールできるので、引き締まった体を目指せます。5～10分運動するだけでもダイエット効果はありますが、1日20分以上の有酸素運動なら体脂肪分解まで期待できることでしょう。
1-3. スキマ時間で小まめな有酸素運動を
スキマ時間を使って小まめな有酸素運動をするだけでも、ダイエット効果が出ます。仕事が忙しくて運動時間を取れなくても、悩むことはありません。
普段の生活でもエスカレーターやエレベーターは避けて階段を使ったり、重い荷物はリュックサックに入れて背負ったりするだけでも、体によい運動となるのです。家のなかでも定期的な掃除や窓拭きなどが、有酸素運動に入ります。家がきれいになって精神衛生上よくなる効果も期待できます。日常生活におけるあらゆる動きが、有酸素運動になるのです。積極的に動く生活を心がけましょう。
2. 効果的な有酸素トレーニング4選
有酸素運動にはさまざまな種類があって、悩む人も多いことでしょう。ここではお金をかけずにできる代表例として、効果のあるトレーニングを4種類紹介します。
2-1. 気軽な運動の定番であるウォーキング
お金をかけずにできる運動の定番はウォーキングです。朝起きてすぐにはじめれば、明るい日差しを浴びながらできるので、精神的にもよい影響を受けられます。
ウォーキングダイエットは安定した呼吸を心がけ、無理のないペースで進むことが重要です。きれいなフォームを心がけることで、体のさまざまな部位を意識しながら歩けることでしょう。正しいフォームで歩き続けることで、脂肪燃焼効果が期待できます。
2-2. 体の負担が軽くて済むスイミング
スイミングはプールで行う運動なので、体の負担が軽くておすすめです。水の抵抗を受けることで運動強度が高まり消費カロリーも高くなるので、本格的な運動になりえます。
こちらもクロールや平泳ぎなど、自身にあった泳法を正しいフォームで実践することが大切です。ほかにプールウォーキングでも、脂肪燃焼を望めます。休日や仕事終わりにはプール通いを日課にし、スイミングに励むのもおすすめです。
2-3. ラジオ体操でも有酸素運動になる
だれもが知っているラジオ体操も、有酸素運動として役に立ちます。とくに現代社会では、パソコンやスマートフォンの動画でお手本をみながらできるので、自宅完結の運動としてもおすすめです。
ラジオ体操は一回わずか3分で終わりますが、頭からつま先まで体をしっかり動かせる構成になっています。有酸素運動としてもバランスが取れているので、だれもが日課にしやすいことでしょう。健康的な生活の第一歩としても、ラジオ体操をはじめてみましょう。
2-4. 階段や段差を使って踏み台昇降も
階段や段差を使った踏み台昇降も、有酸素運動として役に立ちます。段をあがったり下りたりという単純な繰り返しで、自宅で簡単にできることがポイントです。
周囲に人がいない状況なら、屋外の段差でも静かに取り組めることでしょう。自宅内なら低いイスや本を重ねたものなど、さまざまなアイテムで実践できます。踏み台昇降もありあわせのものだけで可能な運動なので、興味のある人はぜひ取り組んでみましょう。
3. まとめ
痩せたい方には主に、有酸素運動がおすすめです。5～10分程度で血中脂肪の燃焼がはじまり、20分以上なら体脂肪にも効果が出るためです。スキマ時間で運動を繰り返すのも、体によいといえるでしょう。ウォーキングやラジオ体操など、お金をかけないで習慣にできるトレーニングはさまざまなものがあります。今回の記事を参考に、有酸素運動でダイエットに挑戦してみましょう。
「富士見町fine整骨院」では鍼灸マッサージを中心に、体の悩みを解決する施術を実施しています。鍼灸は基礎代謝を活性化させ、ダイエット効果のサポートも望めることでしょう。痩せたいとお考えのみなさんは、ぜひともお気軽にご相談ください。
