「最近体のたるみが気になる」「痩せなければ」と、お悩みではありませんか。悩みを解決するために運動を考える人も多いようですが、食事メニューも重要です。
ダイエットにふさわしい食生活を実践しないと、運動の効果を実感できないでしょう。逆に無理のないダイエットに合わせた食材選びや、健康を意識した料理を食べることで、運動効果のサポートにつながります。今回はダイエットをしたい人のために、適切な食事メニューの設定方法をまとめました。
1. ダイエットのための献立を1週間考える
まずはダイエットを意識した献立を一週間ぶん考えましょう。日曜日の夜に一週間分のメニューを想定することで、栄養バランスへの意識が強くなるからです。献立を決めるにあたって、ダイエットにふさわしい食材選びや、カロリーを抑える調理法を覚えましょう。
1-1. ダイエットにふさわしい食材選びの基準は？
ダイエットには食事も大切です。適切な食材をチョイスして健康的な食生活を心がけましょう。多くの人はダイエット中に食べることに対し、罪悪感を覚えるようです。しかし「ヘルシーな食材メニューを考える」ことで、ダイエット中でも安心して食事を楽しめます。
ヘルシーな食材選びの基準は栄養価の高さです。たとえば肉でも豚肉ではロースにこだわり、鶏肉はモモよりも胸肉をチョイスしましょう。野菜をふんだんに使った献立作りも重要です。発酵食品の味噌を使えば、腹もちに優れた味噌汁を作れます。このように栄養価と腹もちのバランスに優れた食材選びが大切です。
1-2. 調理法でカロリーダウンもできる
食材選びだけでなく、調理法によってもカロリーダウンを期待できます。たとえばごはんやおかずを盛りつけるときは、小さめの器がよいでしょう。調味料もボトルから直接注ぐより、軽量カップやスプーンで測ってから入れることで、余分なカロリー摂取を防げます。
食材を揚げるよりも、煮たり蒸したりという調理法でカロリー抑制が可能です。以上のようにカロリーオフを意識した調理法を実践しましょう。
2. 朝ごはんは脂肪燃焼のためにタンパク質を意識
ダイエットでは朝ごはんを摂ることが大切です。とくに運動で脂肪燃焼しやすいように、タンパク質を意識しましょう。豆腐を使った料理に加え、きのこもおすすめです。
2-1. 豆腐を使って丼や味噌汁を作る
豆腐は植物性のタンパク質を含んでいるので、味噌汁や丼の具材として使いやすいといえます。とくに大豆に含んでいる「サポニン」はポリフェノールの一種で、活性酵素を取り除いたり、脂質代謝を上げたりしてくれる効果が期待できます。
朝ごはんの定番は豆腐の味噌汁であり、2～3種類の野菜も交えて味わうとよいでしょう。豆腐丼なら忙しい朝でも手軽に作れるのでおすすめです。朝は豆腐を中心に、野菜を交えたメニューを考えるとよいでしょう。
2-2. パン派はきのこを使ったトーストで食べ応えを
ごはんではなくパン派という人は、きのこを使ったトーストがおすすめです。きのこはバルサミコ酢でソテーしてからトーストに合わせると、ヘルシーに食べられます。
きのこ類はたんぱく質が比較的多いのが特徴です。お通じが良くなる効果も考えられ、ダイエット目的でなくても健康的な生活には重要でしょう。パン派はきのこのトーストで朝を楽しんでみませんか。
3. お昼ごはんは健康的な弁当を
働く人はお昼ごはんにランチを持っていく人もいます。小さめの弁当箱に健康的なメニューを詰め込むとよいでしょう。とくにおにぎりは具材を分けることで栄養バランスを整えられます。緑黄色野菜の副菜を入れれば、見た目からヘルシーなランチに仕上げられるでしょう。
3-1. おにぎりの具材を散らすことで栄養バランスを整えられる
おにぎりは一個ごとに具材を散らしてください。弁当を作る時間がなくてコンビニで買うときも、別々の具材を買うのがおすすめでしょう。
弁当におにぎりを入れることは重要です。昼に冷えた状態で食べることで、血糖値の上昇を抑えられるからです。具材は筋肉をつけたいならタンパク質を含んだ魚類や豆類、美容効果には高菜のような漬物や昆布、ひじきなどをおすすめします。バラエティに富んだおにぎりを食べることで、さまざまな味を楽しめ、体も喜んでくれるでしょう。
3-2. 緑黄色野菜の副菜を添えよう
弁当のメニューには、緑黄色野菜を使って副菜を添えましょう。野菜は色の主張がはっきりしたものが多く、2種類程度を混ぜた料理により、弁当の雰囲気を明るくできます。
副菜はシンプルなレシピで時間をかけずに作れるので、弁当のスペースを埋めるのに役立つでしょう。ほうれん草とにんじんのごま和えや、キュウリの即席漬けなど、見栄えと栄養バランスを両立できるメニューを採用するのがおすすめです。
ダイエット中の人にとって緑黄色野菜は、お昼ごはんのアクセントとして欠かせません。
4. 夜ごはんは炭水化物を控えつつ食べごたえを求める
夜ごはんは炭水化物を控えながらも、食べごたえが感じられるメニューにしましょう。野菜や糸こんにゃくを使って、健康的かつ歯ごたえを生かした料理がおすすめです。理想の夜ごはんの選び方をまとめました。
4-1. 野菜を使ったヘルシー料理で歯ごたえを感じられる
夜ごはんは野菜を使ったヘルシー料理を考えましょう。夜ということで炭水化物のある料理をガッツリと食べる人もいるようですが、ダイエット中は健康第一を心がけます。炭水化物は控えてカロリーは低く、歯ごたえで食事を楽しめるメニューがおすすめです。
たとえば白菜ときのこのグラタン、切り干し大根のガーリックソテーなど、夜にふさわしくて、なおかつ野菜で歯ごたえがあるメニューを軸にしましょう。このように野菜を使った料理で、ダイエット中にふさわしい食事を楽しめます。
4-2. 糸こんにゃくをパスタに代用し健康的に
夕食の定番はパスタですが、炭水化物で太ったり、運動の効果を無駄にしたくなかったりするという人もいるでしょう。糸こんにゃくをパスタに代用することで、健康的な料理を作れます。
糸こんにゃく自体はカロリーが低く、栄養価も高いので、パスタに限らずさまざまな健康料理に採用できます。味にもそれほどクセがないので、多くの人が安心して食べられるでしょう。パスタを食べたいと思ったら、糸こんにゃくを代用して栄養価を高めてみませんか。
5. まとめ
ダイエットは運動だけでなく食事も重要です。朝・昼・夜と三食しっかりと摂りながらも、健康的なメニューを心がけてください。とくに野菜のような栄養価が高くて歯ごたえのあるメニューを積極的に取り入れましょう。栄養バランスに優れた食事で運動の効果をサポートでき、健康的で強い体を作れます。
「富士見町fine整骨院」では、鍼灸を扱っています。体の調子を整える効果があるので、健康的な食事と合わせて受ければ体質改善につながるでしょう。体のお悩みがある方は当院までご相談ください。
